Cos’è il jet lag?
Il jet lag è un disturbo temporaneo del sonno che si verifica quando si attraversano rapidamente diversi fusi orari. Questo sconvolgimento dei ritmi circadiani del corpo causa difficoltà nel sincronizzarsi con il nuovo orario locale. Il jet lag può influire negativamente sulle attività quotidiane, causando stanchezza e irritabilità.
Il significato del jet lag deriva dal termine inglese "jet lag", che letteralmente si traduce in "ritardo da jet". Questo disturbo è comune tra i viaggiatori aerei che attraversano rapidamente numerosi fusi orari, ad esempio in voli intercontinentali. Il corpo umano è regolato da un orologio biologico interno, i ritmi circadiani, che si basa su un ciclo di 24 ore sincronizzato con l'alternanza tra giorno e notte. Quando questo equilibrio viene interrotto, si verificano i sintomi del jet lag.
Sintomi del jet lag
I sintomi del jet lag possono variare da persona a persona, ma i più comuni includono:
Stanchezza e Affaticamento
Uno dei sintomi più comuni del jet lag è una sensazione persistente di stanchezza e affaticamento. Questo può manifestarsi come una mancanza generale di energia, difficoltà a mantenere la concentrazione e un desiderio costante di dormire durante il giorno.
Disturbi del Sonno
I disturbi del sonno sono forse i sintomi più noti del jet lag. Questi possono includere:
- insonnia: difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno durante la notte;
- risvegli frequenti: risvegli multipli durante la notte, con difficoltà a riaddormentarsi;
- sonno non ristoratore: sensazione di non essere riposati al risveglio, nonostante aver dormito un numero adeguato di ore.
Per contrastare questo disturbo, è possibile ricorrere all’uso di integratori per il sonno a base di melatonina.
La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello e svolge un importante ruolo nella regolazione del sonno. Molte persone utilizzano integratori di melatonina per aiutare a ridurre i sintomi del jet lag. Diversi studi hanno dimostrato che la melatonina può essere efficace nel favorire l'adattamento ai nuovi orari e nel migliorare la qualità del sonno.
Come integratori di melatonina consigliamo:
- Vicks ZzzQuil NATURA, un integratore naturale che aiuta a favorire il sonno e il rilassamento. A base di melatonina ed estratti di erbe, aiuta a prendere sonno rapidamente e a favorire il rilassamento senza sentire sonnolenza al risveglio. É indicato per tutte quelle persone che hanno difficoltà ad addormentarsi, che hanno risvegli notturni o che presentano frequenti disturbi del sonno. Si consiglia di assumente 1 pastiglia al giorno, 30 minuti prima di coricarsi;
- Laila Dormibene, un integratore naturale con melatonina che favorisce un rapido addormentamento al gusto frutti di bosco, indicato per persone con stili di vita irregolari o viaggiatori frequenti alle prese con gli effetti del jet lag, aiuta a prendere sonno in maniera del tutto naturale regolando il ciclo sonno – veglia. Se ne consiglia l’assunzione di 1 pastiglia al giorno prima di coricarsi.
Più in generale, i consigli per utilizzare al meglio gli integratori di melatonina sono:
- assumere la melatonina poco prima di andare a letto nel nuovo fuso orario;
- seguire le dosi raccomandate per evitare effetti collaterali;
- consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integratore
Difficoltà di Concentrazione
Il jet lag può causare difficoltà di concentrazione e riduzione della capacità di eseguire compiti cognitivi complessi. Questo può risultare particolarmente problematico per chi viaggia per motivi di lavoro e deve essere produttivo subito dopo l'arrivo.
Mal di Testa
Il mal di testa è un altro sintomo frequente del jet lag. Questo può variare da un lieve fastidio a un dolore più intenso e debilitante, spesso accompagnato da una sensazione di pressione o tensione.
Irritabilità e sbalzi d'umore
La mancanza di sonno e il disorientamento temporale possono portare a irritabilità e sbalzi d'umore. Le persone possono sentirsi più facilmente irritate, impazienti o emotivamente instabili.
Problemi digestivi
I problemi digestivi sono un sintomo meno noto del jet lag ma comunque comune.
Questi possono includere nausea, diarrea, costipazione e perdita di appetito.
Sensazione di malessere generale
Molti viaggiatori sperimentano una sensazione di malessere generale durante il jet lag. Questo può includere una combinazione dei sintomi sopra menzionati, contribuendo a una sensazione complessiva di disagio fisico e mentale.
Gli effetti del jet lag possono influenzare non solo il sonno, ma anche la performance cognitiva, l'umore e la salute generale. La mancanza di sonno e la dissincronia con il ritmo circadiano possono portare a una diminuzione della capacità di concentrazione, problemi di memoria e una maggiore irritabilità. Inoltre, il jet lag può avere ripercussioni sul sistema immunitario, rendendo il corpo più suscettibile alle infezioni.
Jet lag da rientro
Il jet lag da rientro si verifica quando si torna a casa dopo un viaggio in un fuso orario diverso. Anche se si potrebbe pensare che ritornare alla propria routine quotidiana sia più facile, molte persone trovano che il jet lag da rientro sia altrettanto debilitante. Questo può essere dovuto a diversi fattori, tra cui la necessità di tornare immediatamente al lavoro o alle responsabilità familiari, che possono aumentare lo stress e rendere più difficile il recupero.
Di seguito vi riportiamo alcuni utili consigli per mitigare il jet leg da rientro:
- prevedere un periodo di adattamento al rientro
- esporsi alla luce naturale durante il giorno
- mantenere una routine regolare per i pasti e il sonno
- evitare caffè e alcol nelle ore serali
Quanto dure il jet lag?
La durata del jet lag varia a seconda di diversi fattori, tra cui il numero di fusi orari attraversati, la direzione del viaggio (verso est o verso ovest), e la predisposizione individuale. In generale, il corpo umano impiega circa un giorno per ogni fuso orario attraversato per adattarsi completamente al nuovo orario. Ad esempio, se si viaggia attraverso sei fusi orari, potrebbe essere necessario circa una settimana per recuperare completamente.
Consigli per prevenire e gestire il jet lag
È possibile prevenire e gestire il jet lego, sia durante che dopo il viaggio? Si, seguendo questi semplici e pratici consigli.
Prima del viaggio:
- gradualmente adattare il proprio orario di sonno al nuovo fuso orario;
- mantenere una buona igiene del sonno;
- evitare alcol e caffeina prima di dormire
Durante il viaggio:
- rimanere idratati bevendo molta acqua;
- fare esercizio fisico leggero per mantenere il corpo attivo;
- esporsi alla luce naturale il più possibile
Dopo l'arrivo:
- cercare di adattarsi al nuovo orario locale il più presto possibile;
- evitare lunghi pisolini durante il giorno;
- utilizzare tecniche di rilassamento per facilitare il sonno
Rimedi naturali e trattamenti per contrastare il jet lag
Per contrastare i disturbi legati al jet lag, è possibile ricorrere ai seguenti rimedi naturali:
- melatonina: come menzionato, può aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia;
- erbe rilassanti: come la camomilla o la valeriana, possono aiutare a migliorare il sonno
- tecniche di respirazione: per ridurre lo stress e favorire il rilassamento
Il jet lag è un disturbo comune tra i viaggiatori, ma con le giuste strategie, è possibile mitigare i suoi effetti. Comprendere cos'è il jet lag, i suoi sintomi e i metodi per gestirlo può aiutare a rendere i viaggi internazionali più piacevoli e meno stressanti. Ricorda di pianificare in anticipo e di ascoltare il tuo corpo per un recupero ottimale.
