L’allattamento al seno è una fase cruciale nella vita di una mamma e del suo bambino. La dieta della madre durante questo periodo non solo influisce sulla sua salute, ma anche sulla qualità del latte materno. Il latte materno fornisce tutti i nutrienti necessari per il corretto sviluppo del neonato, ed è per questo che seguire una dieta per allattamento bilanciata è fondamentale per garantire il benessere di entrambi.
Principi di una dieta equilibrata per l’allattamento
Durante l’allattamento, il fabbisogno energetico della mamma aumenta per sostenere la produzione di latte. Si stima che una madre che allatta esclusivamente possa aver bisogno di circa 500 calorie in più al giorno. Tuttavia, non si tratta solo di quantità, ma anche di qualità.
Una dieta per allattamento equilibrata dovrebbe includere una varietà di nutrienti essenziali, come:
- proteine: importanti per la crescita e il mantenimento dei tessuti. Le migliori fonti includono carne magra, pesce, uova, legumi e latticini;
- grassi sani: come quelli presenti in pesci ricchi di omega-3 (ad esempio salmone e sgombro), noci, semi, olio d'oliva e avocado;
- carboidrati complessi: cereali integrali, riso integrale, pasta integrale, avena e patate sono eccellenti fonti di energia;
- vitamine e minerali: frutta e verdura di stagione, che forniscono vitamine essenziali come la vitamina C, la vitamina A, e minerali come ferro e calcio.
Cosa mangiare durante l’allattamento
Una buona dieta per allattamento dovrebbe essere varia e bilanciata, comprendendo i seguenti gruppi di alimenti:
- frutta e verdura: le mamme che allattano dovrebbero puntare a mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Questi alimenti forniscono vitamine essenziali come la vitamina C, la vitamina A, e antiossidanti, che sono utili per sostenere il sistema immunitario. La frutta deve essere preferibilmente fresca e di stagione. Agrumi, fragole, mele e pere sono ricchi di vitamine. Per le verdure si consigliano spinaci, cavoli, broccoli e carote che sono fonti di vitamine e minerali;
- proteine: le proteine aiutano la rigenerazione e la riparazione dei tessuti e sono fondamentali durante l’allattamento. Si consiglia di consumare carne magra, come pollo, tacchino, manzo magro; pesce, preferibilmente ricco di omega-3, come salmone, sardine e sgombro, che contengono acidi grassi e sono importanti per lo sviluppo cerebrale del bambino; legumi, come lenticchie, fagioli e ceci, che sono ottime fonti proteiche vegetali;
- latticini e derivati: il calcio è fondamentale durante l’allattamento per garantire ossa forti sia alla madre che al bambino, nello specifico si consiglia la consumazione di latte, yogurt e formaggi in quanto ottime fonti di calcio. Se sei intollerante al lattosio, opta per latte vegetale fortificato con calcio (ad esempio latte di mandorla o soia);
- grassi sani: gli acidi grassi essenziali, come quelli presenti nei pesci grassi, nelle noci e negli oli vegetali, sono fondamentali per la salute del cuore e per il corretto sviluppo del cervello del neonato. Olio d’oliva, olio di lino, noci e semi di chia sono buone fonti di grassi sani.
Integratori alimentari per l’allattamento
Anche con una dieta equilibrata, ci sono momenti in cui le madri che allattano potrebbero aver bisogno di supporto sotto forma di integratori alimentari. Tuttavia, è importante consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di integrazione, per assicurarsi che sia sicura e necessaria.
Tra gli integratori alimentari più efficaci troviamo:
- Humana Più Latte Plus, un integratore alimentare che favorisce l’aumento della montata del latte e la secrezione del latte materno, grazie alla presenza di Cardo Mariano. Se ne consiglia l’assunzione di 1 – 2 bustine al giorno;
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- Natalben Insieme Più, un integratore alimentare studiato per supplementare l’apporto nutrizionale della donna durante l’allattamento materno. Contenente acido folico e altre vitamine del gruppo B, vitamine A, C, D ed E, biotina, minerali, oligoelementi e DHA, se ne consiglia l’assunzione di 2 capsule al giorno con un abbondante bicchiere d’acqua.
Cosa non mangiare durante l’allattamento
Anche se la dieta durante l’allattamento è relativamente libera, ci sono alcuni alimenti e abitudini che sarebbe meglio evitare o consumare con moderazione, come:
- pesce con alto contenuto di mercurio: alcuni pesci possono contenere livelli elevati di mercurio, che possono influire negativamente sullo sviluppo neurologico del bambino. Evita pesci come pesce spada, squalo e tonno pinna gialla, preferendo invece pesci più sicuri come salmone, sardine e sgombro;
- caffeina: la caffeina può passare nel latte materno e può rendere il bambino irritabile e disturbare il suo sonno. Limita il consumo di caffè, tè e bevande energetiche. Si consiglia di non superare le 200 mg di caffeina al giorno (equivalente a circa una tazza di caffè);
- alimenti fortemente processati e ricchi di zuccheri: i cibi ultraprocessati come snack confezionati, patatine e dolciumi non forniscono nutrienti utili e possono contribuire ad un aumento di peso non salutare. Cerca di evitare alimenti ricchi di zuccheri aggiunti e grassi trans, sostituendoli con spuntini più sani come frutta, yogurt o frutta secca.
Alcool e allattamento: cosa c’è da sapere
Uno dei temi più dibattuti durante l'allattamento è il consumo di alcol. Sebbene l'ideale sia evitare del tutto l'alcol, ci sono alcune linee guida che possono aiutare a comprendere meglio i rischi e come gestirli.
L'alcol passa nel latte materno, e il suo consumo può influire sulla produzione di latte e sul comportamento del neonato. Bere alcol durante l'allattamento può anche ridurre la capacità del bambino di succhiare e dormire.
Se desideri bere un bicchiere di vino o birra, è consigliabile farlo subito dopo aver allattato, in modo che l’alcol abbia il tempo di essere metabolizzato prima della successiva poppata. In media, il corpo impiega circa 2 ore per metabolizzare un’unità di alcol (un bicchiere di vino o una birra da 330 ml). Consigliamo inoltre di evitare di allattare nelle 2-3 ore successive al consumo di alcol per ridurre il rischio di esporre il bambino. Infine, si può prendere in considerazione l’opzione di tirare il latte prima di bere alcol, per avere una riserva sicura da utilizzare mentre l’alcol viene eliminato dal tuo sistema.
Consigli pratici per una dieta salutare durante l'allattamento
Oltre a scegliere i cibi giusti e a evitare quelli potenzialmente dannosi, ci sono alcuni consigli che possono aiutare a rendere l’esperienza dell’allattamento più piacevole e benefica per la mamma e il bambino. Ti consigliamo di:
- bere molta acqua: l'allattamento può aumentare la sensazione di sete. Assicurati di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno;
- mangia regolarmente: fai piccoli pasti frequenti durante la giornata per mantenere alti i livelli di energia;
- essere flessibile: non esiste una dieta perfetta. Ogni corpo e ogni bambino sono diversi, quindi ascolta i segnali del tuo corpo e adatta la dieta alle tue esigenze personali.
