Quante ore bisogna dormire a notte
Dormire bene è essenziale per la salute fisica e mentale, ma non sempre è semplice addormentarsi facilmente e dormire tutta la notte senza interruzioni.
Prima di addentrarci nei rimedi, è importante capire quante ore bisogna dormire a notte. La risposta varia in base all'età e allo stile di vita, ma generalmente:
- neonati (0-3 mesi): 14-17 ore)
- bambini piccoli (4-11 mesi): 12-15 ore
- bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore
- adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore
- adulti (18-64 anni): 7-9 ore
- anziani (65+ anni): 7-8 ore
Un buon sonno contribuisce a migliorare la memoria, l’umore, la salute del cuore e la funzione immunitaria. Tuttavia, molte persone trovano difficoltà nel raggiungere queste ore ideali di sonno.
Perchè ci si sveglia la notte?
Svegliarsi durante la notte è un fenomeno molto comune, e può avvenire per una serie di motivi legati sia a fattori fisici che psicologici. Ecco alcune delle cause principali che possono disturbare il sonno:
- cicli del sonno e ritmi circadiani: il nostro sonno è composto da cicli di circa 90 minuti, che includono varie fasi: sonno leggero, profondo e REM (Rapid Eye Movement). Verso la fine di ogni ciclo, è normale passare in una fase di sonno più leggero, durante la quale ci svegliamo brevemente. Spesso torniamo a dormire senza nemmeno rendercene conto, ma in situazioni di stress o con particolari disturbi del sonno, può capitare che questi risvegli diventino più lunghi e disturbino la notte;
- stress e ansia: lo stress e l’ansia sono tra le cause più comuni dei risvegli notturni. Durante periodi di tensione emotiva o preoccupazione, il corpo produce alti livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che può interferire con la qualità del sonno. L'ansia può portare anche a risvegli improvvisi, rendendo difficile riaddormentarsi una volta svegli;
- problemi fisici e mentali: alcuni disturbi fisici possono interferire con il sonno, causando risvegli notturni. Tra i più comuni ci sono: apnee notturne, una condizione in cui la respirazione si interrompe brevemente durante il sonno, spesso causando risvegli improvvisi, reflusso gastroesofageo, che causa bruciore di stomaco che può intensificarsi quando si è sdraiati, disturbando il sonno o dolore cronico, con condizioni come artrite, mal di schiena o fibromialgia che possono rendere difficile il sonno continuo;
- rumori e disturbi ambientali: un ambiente rumoroso o poco confortevole può essere responsabile dei risvegli notturni. Rumori improvvisi, una temperatura non adatta, o luci troppo intense possono stimolare il risveglio. Anche variazioni minime nella temperatura, come un aumento del calore durante la notte, possono causare disagi;
- alimentazione e digestione: mangiare troppo vicino all'ora di andare a dormire può influire sulla qualità del sonno. Cibi ricchi di zuccheri o caffeina, alcol o pasti pesanti possono disturbare la digestione e causare risvegli. Inoltre, alcune persone sono più sensibili ai picchi di zucchero nel sangue, e una caduta dei livelli durante la notte può indurre il risveglio;
- disturbi del sonno: alcuni disturbi specifici, come l'insonnia o il disturbo da incubi, possono portare a risvegli frequenti. Anche il bruxismo, ovvero il digrignare i denti durante il sonno, può causare micro-risvegli, così come il disturbo da movimento periodico degli arti, che porta a movimenti involontari delle gambe e delle braccia;
- età: con l’avanzare dell’età, il sonno tende a diventare più leggero, e molte persone anziane segnalano risvegli frequenti durante la notte. Ciò può essere dovuto a cambiamenti nei ritmi circadiani, ma anche a condizioni fisiche e malattie che diventano più comuni con l’età.
Rimedi naturali per dormire tutta la notte
Se ti stai chiedendo come dormire bene tutta la notte, sappi che esistono molti rimedi naturali che possono aiutarti, spesso con un impatto positivo sulla qualità del sonno senza gli effetti collaterali dei farmaci.
Ecco alcune soluzioni pratiche:
- melatonina: la melatonina per dormire è uno degli integratori più noti per favorire il sonno. Questo ormone, prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale, regola il ciclo sonno-veglia. L'assunzione di melatonina è particolarmente utile in situazioni come jet lag, cambio di turni di lavoro disturbi del sonno legati all’insonnia. In commercio, è possibile trovare la melatonina in diverse forme, come compresse o gocce, con dosaggi che variano a seconda del parere del medico. Noi consigliamo l’assunzione dell’integratore di melatonina Farmacia Igea, un integratore in grado di favorire il riposo notturno, riducendo il tempo richiesto per prendere sonno
- caramelle per dormire: sempre più popolari, le caramelle per dormire sono integratori gustosi, spesso formulati con melatonina e altri ingredienti naturali come camomilla, lavanda e vitamine del gruppo B. Alcuni vantaggi delle caramelle per dormire includono un gusto piacevole, che rende l’assunzione più gradita, e la praticità, in quanto facili da portare ovunque. In questo caso consigliamo ZzzQuil NATURA, un integratore a base di melatonina ed estratti d’erbe in grado di favorire il sonno, indicato per tutte quelle persone che hanno difficoltà ad addormentarsi, che hanno risvegli notturni o che presentano frequenti disturbi del sonno. La sua azione è infatti quella di regolare il ciclo del sonno e a ridurre il tempo richiesto per addormentarsi. Si consiglia l’assunzione di 1 caramella al giorno 30 minuti prima di mettersi a letto;
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- soluzione in gocce: per chi cerca un'alternativa facile e veloce alla melatonina, le gocce per dormire a base di estratti naturali possono rappresentare una valida soluzione. Le più comuni includono estratto di valeriana, dalle proprietà calmanti e rilassanti, passiflora, efficace per ridurre l’ansia e melissa, nota per le sue proprietà distensive. Le gocce sono una soluzione pratica perché permettono di regolare il dosaggio a seconda delle necessità personali. Si consiglia di assumerle circa 30 minuti prima di andare a dormire per favorire il rilassamento.
Altri rimedi naturali per dormire tutta la notte
Se l’insonnia persiste, esistono altri rimedi naturali per dormire tutta la notte che possono essere utili per migliorare il sonno e ridurre l’ansia. Ecco alcuni dei più comuni:
- tisane rilassanti: le tisane sono una delle soluzioni più antiche e apprezzate per rilassarsi. Tra le erbe note per le loro proprietà calmanti troviamo la camomilla, rilassante e digestiva, la valeriana, che aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e la lavanda, utilizzata per combattere lo stress e favorire il sonno. Bere una tisana calda prima di dormire è una routine benefica che può migliorare la qualità del sonno e favorire il rilassamento generale.
- oli essenziali: gli oli essenziali, se usati correttamente, possono favorire il sonno e il rilassamento. Alcuni degli oli più indicati per dormire sono la lavanda, rilassante e antistress, il bergamotto, perfetto per ridurre la tensione e la camomilla romana, che calma la mente e favorisce il sonno. É possibile utilizzare un diffusore di oli essenziali o applicare qualche goccia di olio sul cuscino per beneficiare dei loro effetti rilassanti.
Migliorare la qualità del sonno con piccoli accorgimenti
Oltre ai rimedi naturali, ci sono alcuni accorgimenti e tecniche che puoi adottare per migliorare la qualità del sonno.
Per assicurarti un riposo sereno, cerca di creare un ambiente ideale per dormire: la stanza non dovrebbe essere troppo calda, e dovrebbe essere buia, con l’ausilio di tende oscuranti o una mascherina e andrebbero evitati rumori disturbanti, valutando l’uso di una macchina per rumore bianco.
Allo stesso tempo, stabilire una routine di sonno aiuta a regolare il ritmo circadiano, consigliamo quindi di andare a letto alla stessa ora ogni giorno, evitando gli schermi luminosi almeno un’ora prima di dormire, aiutandosi con la lettura di un libro rilassante o con la meditazione.
Anche la musica è una tecnica naturale che aiuta il corpo e la mente a rilassarsi. Ascoltare melodie rilassanti può ridurre lo stress e preparare la mente al sonno.
Dormire bene è fondamentale per affrontare al meglio ogni giornata, e adottare rimedi naturali per dormire tutta la notte può fare la differenza. Sperimenta diversi rimedi e scopri quello che ti aiuta di più: un sonno sereno è la base per una vita sana e felice. Buona notte!
