Vitamina B12
Cos'è la vitamina B12?
La vitamina B12 o cobalamina è una vitamina idrosolubile (cioè solubile in acqua) che ha un ruolo fondamentale per la salute.
L’organismo umano non è in grado di sintetizzarla, ma può essere ottenuta dall’assunzione di alcuni alimenti o appositi integratori alimentari.
Detta anche “vitamina rossa” per il suo colore, la B12 è stata l’ultima vitamina scoperta tra quelle conosciute oggi (1926)
A cosa serve la vitamina B12?
La vitamina B12 svolge nell’organismo la funzione di coenzima, ossia di sostanza che aiuta gli enzimi a svolgere il proprio lavoro.
In questo modo, la vitamina B12 non solo offre un importante contributo alla divisione cellulare, ma partecipa anche al metabolismo energetico, alle difese immunitarie, alle normali funzioni del sistema nervoso e della psiche ed è coinvolta nella produzione dei globuli rossi.
Dove si trova la vitamina B12?
La vitamina B12 è un caso particolare tra le vitamine perché si trova in quantità significative solo negli alimenti di origine animale: la troviamo in carne, pesce, uova, latte e derivati.
Normalmente la vitamina B12 non è presente negli alimenti vegetali. Fanno eccezione gli alimenti fermentati, come i crauti o la birra, e gli alimenti contaminati da batteri (ad es. tuberi e radici), che possono contenere tracce di diverse varianti di B12.
Di quanta vitamina B12 abbiamo bisogno?
Al nostro corpo non ne serve molta.
Secondo la DGE (Società tedesca per la nutrizione), 4 µg al giorno di vitamina B12 sono già sufficienti a mantenere l'equilibrio nell’organismo.
Un'eccezione – come spesso accade – è costituita dagli speciali periodi della gravidanza e dell'allattamento, durante i quali il fabbisogno di B12 aumenta a 4,5 µg o 5,5 µg al giorno.
Chi dovrebbe prestare attenzione ai propri livelli di vitamina B12?
Quando si tratta di controllare l’apporto di vitamina B12 si pensa subito a vegani e vegetariani. Indipendentemente dalla dieta che seguono, ci sono poi altri gruppi che dovrebbero tenere sotto controllo i loro livelli di B12, tra cui le donne incinte e in allattamento, gli anziani e le persone affette da frequenti problemi del tratto gastrointestinale.
Un apporto sufficiente di vitamina B12, tuttavia, non basta per soddisfare il fabbisogno del nostro corpo, che deve anche essere in grado di utilizzare la vitamina B12 assunta.
Quali sono le fonti più valide per vegani e vegetariani?
Mentre gli ovo-latto-vegetariani possono mantenere il proprio livello di vitamina B12 con i prodotti di origine animale grazie al consumo di uova e latticini, è bene che vegani, latto-vegetariani e crudisti in particolare prestino attenzione a un apporto di vitamina B12 sufficiente.
Oltre agli alimenti fortificati, possono potenziare l'apporto giornaliero con speciali preparati contenenti la vitamina B12 in forme naturali e assimilabili.
Chi cerca fonti di origine vegetale, le troverà nella clorella. A differenza di altre alghe, la clorella contiene principalmente vitamina B12 utilizzabile.
Vitamina B12 e dieta vegana
Chi si alimenta solo con alimenti di origine vegetale necessita di assumere questa vitamina attraverso l’uso di integratori specifici; può essere inoltre di aiuto il consumo di alimenti fortificati, addizionati cioè con vitamina B12. Anche nei neonati di madri vegane è importante iniziare un trattamento con integratori immediatamente dopo la nascita, per prevenire la carenza.
Vitamina B12 dopo i 60 anni
In questa fase della vita è importante garantire l’apporto di sostanze, come sali minerali (ad es. ferro e zinco), vitamine e molecole ad azione antiossidante, che contribuiscono a tenere alto il livello di energia e a mantenere la salute delle ossa, evitando i disturbi tipici dell’età.
Tra i micronutrienti, la vitamina B12 ha sicuramente un’importanza particolare. Gli anziani con carenza di questa vitamina possono trarre beneficio dall’assunzione di integratori di vitamina B12, in quanto la carenza è solitamente dovuta alla difficoltà di assorbire la vitamina dalla carne; per tali soggetti, quindi, risulta più facile assumere la vitamina dagli integratori. Negli anziani, anche la diminuzione dell’acidità gastrica può causare un assorbimento inadeguato di vitamina B12.