Guida alla dieta chetogenica
La dieta chetogenica è uno stile alimentare che si basa sulla drastica riduzione dei carboidrati a favore di un elevato consumo di grassi e proteine. Questa strategia nutrizionale spinge l’organismo a produrre energia attraverso la combustione dei grassi, inducendo una condizione metabolica chiamata chetosi.
Che cos’è la chetosi?
Quando si intraprende una dieta chetogenica, l’organismo ottiene energia bruciando grassi e allo stesso tempo produce i chetoni, chiamati anche corpi chetogenici, ovvero residui metabolici della produzione energetica. I chetoni sono naturalmente prodotti i quantità minima nel nostro organismo, e facilmente smaltibili sia per vie urinarie che tramite la ventilazione polmonare.
Durante la dieta chetogenica, il corpo produce un livello di chetoni superiore alla norma, causando un abbassamento del pH sanguigno: questo avviene quando il nostro corpo è in chetosi.
La presenza di corpi chetogenici nel nostro organismo comporta diversi effetti, alcuni dei quali vengono considerati utili nel processo di dimagrimento.
Dieta chetogenica: le caratteristiche
La dieta chetogenica viene definita uno schema nutrizionale, che comprende le seguenti caratteristiche:
- è una dieta ipocalorica, ovvero a basso contenuto di calorie;
- viene definita una dieta “low carb”, ovvero a basso contenuto di carboidrati;
- è una dieta ad alto contenuto proteico;
- è ad alto contenuto di percentuale lipidica
Dieta chetogenica: cosa mangiare
Seguendo la dieta chetogenica, l'apporto di carboidrati viene limitato a circa il 10% delle calorie giornaliere.
Gli alimenti che fanno parte della dieta chetogenica sono principalmente:
- carne;
- pesce;
- uova;
- olio e grassi da condimento (come l’olio di semi di girasole, il burro e la margarina);
- ortaggi
Dieta chetogenica: alimenti vietati
Sono invece da evitare:
- Cereali (pane, pasta, riso)
- Patate e legumi
- Frutta zuccherina
- Bibite zuccherate e alcolici
Sulla base degli alimenti che fanno parte della dieta chetogenica, possiamo stabilire che questa preveda una ripartizione energetica di:
- 10% di carboidrati;
- 20% di proteine;
- 70% di grassi
La dieta chetogenica è basata sulla riduzione dell'assunzione dei carboidrati
Dieta chetogenica con pasti sostitutivi
Per facilitare il percorso, esistono programmi di dieta chetogenica con pasti sostitutivi: shake proteici, barrette low-carb e zuppe chetogeniche possono aiutare a rispettare i macros giornalieri, soprattutto in caso di vita frenetica.
Dieta chetogenica vegetariana: è possibile?
Sebbene possa sembrare difficile, è possibile seguire una dieta chetogenica vegetariana. Gli alimenti principali in questo caso includono:
- Tofu e tempeh
- Avocado
- Noci e semi
- Uova
- Formaggi a basso contenuto di carboidrati
È fondamentale bilanciare correttamente le fonti proteiche e lipidiche.
Dieta chetogenica ricette: idee per ogni pasto
Per variare e mantenere alta la motivazione, ecco alcune idee di ricette per la dieta chetogenica:
- Pancake cheto a base di farina di mandorle
- Zucchine ripiene di carne macinata
- Cheesecake low-carb senza zucchero
Dieta chetogenica: idea di tabella chetogenica settimanale
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Snack (facoltativo) |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Uova strapazzate e avocado | Insalata di pollo con olio EVO | Salmone alla griglia con spinaci | Manciata di noci |
| Martedì | Yogurt greco intero + semi di chia | Hamburger di tacchino + verdure | Frittata di zucchine | Bastoncini di sedano con crema di mandorle |
| Mercoledì | Pancake cheto alle mandorle | Tonno con insalata verde | Cosce di pollo al forno + broccoli | Un pezzo di formaggio stagionato |
| Giovedì | Smoothie proteico low-carb | Omelette con formaggio e spinaci | Branzino al cartoccio con zucchine | Olive nere |
| Venerdì | Uova sode e avocado | Insalata di salmone affumicato | Bistecca di manzo + cavolfiore | Yogurt greco intero |
| Sabato | Crepes proteiche | Pollo al curry + verdure grigliate | Polpette di carne con spinaci | Frutta secca (mandorle, noci) |
| Domenica | Cheesecake low-carb senza zucchero | Omelette ai funghi e formaggio | Filetto di salmone e asparagi | Bastoncini di cetriolo con hummus keto |
Dieta chetogenica: quali sono i contro?
È bene sottolineare che si ricorre alla dieta chetogenica sempre ed esclusivamente previo consulto medico, questo in virtù del fatto che tale tipo di alimentazione non è indicata per tutti e può provocare danni all’organismo.
I principali svantaggi, causati soprattutto da un’elevata presenza di corpi chetogenici nel sangue, sono:
- Aumento delle filtrazioni renali e della diuresi;
- Tendenza alla disidratazione;
- Possibile ipoglicemia o ipotensione;
- Keto-influenza, ovvero una reazione da parte del corpo quando questo non è in grado di adattarsi al nuovo stile alimentare, provocando ma di testa, affaticamento, vertigini ed irritabilità;
- Tendenza a stipsi e crampi muscolari;
La dieta chetogenica fa bene o no?
Sulla base di quanto detto e descritto, possiamo asserire che la dieta chetogenica possa apportare benefici all’organismo qualora questa venga svolta bene, seguendo un protocollo studiato al fine di mantenere l’organismo in salute durante il processo di dimagrimento.
Al contrario, svolgere una dieta chetogenica improvvisata, senza aver consultato il medico prima, può provocare a lungo andare gravi danni all’organismo, in particolare ai reni, alla massa muscolare causandone un’importante perdita, e al processo di metabolismo, comportando il temibile effetto yo-yo.
Ribadiamo quindi che il consulto medico prima di intraprendere una dieta chetogenica è necessario, al fine di trarre i giusti benefici da questo stile alimentare.
Scopri la nostra selezione di diete.
