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Come allenare il pavimento pelvico
Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli e legamenti che si estendono dalla parte anteriore del pube fino all’osso sacro. Sostiene gli organi interni come vescica, utero, uretra e retto e serve principalmente a regolarizzare la funzione sessuale e quella urinaria.
Data la sua importanza, un buon funzionamento di questa parte del corpo si rende più che necessario.
Perchè allenare il pavimento pelvico?
Un indebolimento del pavimento pelvico può portare problemi più o meno importanti, che si ripercuotono a loro volta nella sfera fisica e sessuale.
Il pavimento pelvico può perdere tonicità e resistenza a seguito di condizioni come la gravidanza, l’obesità e la menopausa, causando disagi come:
- incontinenza urinaria;
- prolasso uterino;
- eiaculazione precoce;
- disfunzione erettile;
- anorgasmia
Allenamento del pavimento pelvico: cosa sono gli esercizi di Kegel
Per allenare il pavimento pelvico si ricorre agli esercizi di Kegel, che devono il proprio nome ad Arnold Kegel, ginecologo statunitense. Kegel ideò una serie di esercizi riabilitativi che vengono proposti come trattamento non chirurgico dell’incontinenza urinaria da sforzo e del prolasso uterino per le donne.
Nel caso dell’incontinenza urinaria da sforzo, si ricorre agli esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e della vescica, contraendo e rilasciando il muscolo pubococcigeo per alcuni secondi, immaginando di interrompere il flusso di urina. L’alternanza tra contrazioni e rilassamento aiuta a rinforzare i muscoli del pavimento pelvico, riducendo le perdite incontrollate di urina.
Anche in caso di prolasso uterino la ginnastica di Kegel aiuta alla tonificazione dei muscoli del pavimento pelvico. Ad esempio, a seguito di un parto naturale, con conseguente perdita del tono muscolare della vagina, gli esercizi di Kegel garantiscono una totale ripresa della tonicità muscolare pelvica.
Inoltre è consigliato effettuare gli esercizi di Kegel durante la gravidanza, al fine di allenare il pavimento pelvico in vista dello sforzo a cui questi stessi muscoli saranno sottoposti nel momento del parto. Da recenti studi emerge che le donne che eseguono allenamenti per il pavimento pelvico durante la gravidanza partoriscono con più facilità e svolgono un’azione preventiva nei confronti delle emorroidi, che spesso si manifestano durante la gravidanza o a seguito dello sforzo del parto.
Come si eseguono gli esercizi di Kegel
Uno dei tanti vantaggi degli esercizi di Kegel è quello di essere totalmente discreto: questi esercizi possono essere effettuati in qualsiasi momento e contesto, da seduti, da sdraiati o in piedi.
La tecnica prevede nello specifico:
- svuotamento totale della vescica prima di iniziare
- contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per 5/10 secondi di fila
- rilascio lento della contrazione
È indicato non muovere le gambe durante gli esercizi né contrarre l’addome. Gli esercizi vanno ripetuti per almeno 10 volte di seguito, dalle 2 alle 3 volte al giorno, senza eccedere nell’esercizio per non affaticare i muscoli.
Dispositivi per allenare il pavimento pelvico
Nel caso in cui si fatichi ad individuare i muscoli del pavimento pelvico o per facilitare gli esercizi di allenamento, su consiglio medico è possibile ricorrere all’uso di dispositivi progettati per il rinforzo del pavimento pelvico.
È il caso per esempio dei coni vaginali, ideati per eseguire correttamente gli esercizi per il pavimento pelvico. Disponibili in pesi differenti, una volta inseriti all’interno della vagina, tendono a scivolare via a causa della gravità, suscitando lo stimolo di contrazione dei muscoli perivaginali per evitarne la fuoriuscita, portando così ad un automatico allenamento del pavimento pelvico.
Stesso discorso vale per le sfere vaginali: disponibili in diversi pesi, possono essere utilizzate sia singolarmente che insieme, in maniera progressiva, al fine di allenare sempre più alla resistenza i muscoli del pavimento pelvico.
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