La dieta da seguire in allattamento

L’allattamento al seno è una fase impegnativa per la mamma e importantissima per il neonato.

Una dieta per mamme che allattano deve essere varia, equilibrata e adeguata ai fabbisogni. In media servono circa 450–500 kcal in più al giorno, ma conta soprattutto la qualità degli alimenti.

Principi base della dieta in allattamento

Proteine di qualità: carne magra, pesce azzurro, uova, latticini, legumi (es. lenticchie, fagioli, fagiolini durante allattamento).
Grassi “buoni”: olio extravergine, pesce ricco di omega-3, noci in allattamento, mandorle in allattamento.
Carboidrati complessi: pane e pasta integrali, riso, avena, patate.
Vitamine e minerali: verdura e frutta di stagione (bene spinaci, broccoli, carote).
Idratazione: bere mentre si allatta è fondamentale; puntare a 2 litri/die di acqua.

Cosa mangiare durante l’allattamento

Frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno. La dicitura “frutta vietata in allattamento” non vale per tutte: limitare solo se si notano reazioni nel neonato.
Proteine e legumi: utili per recupero e sazietà. Se i legumi gonfiano, preferire passati/creme.
Latticini e alternative: latte, yogurt, formaggi; in alternativa bevande vegetali fortificate (soia, mandorla, avena).
Acqua e allattamento: idratarsi regolarmente; ok tisane non zuccherate.

Cosa evitare o limitare

Pesci ad alto contenuto di mercurio: pesce spada, squalo, alcuni tonni. Preferire salmone, sgombro, sardine.
Caffeina: senza eccessi (circa 200 mg/die). Attenzione a caffè, tè, energy drink.
Alcolici: il mito “birra aumenta seno” è falso. Se si beve, farlo dopo la poppata e attendere tempo adeguato prima della successiva.
Ultraprocessati: snack, fritti e dolci ricchi di zuccheri/grassi trans.

Dubbi comuni su alimenti specifici

Pizza durante allattamento: sì, con impasto leggero e condimenti semplici; limitare salumi stagionati.
Soia in/allattamento: ok come alimento (tofu, tempeh, bevande fortificate). Evitare integratori concentrati senza parere medico.
Cannella allattamento e curcuma durante allattamento: sicure come spezie in cucina; evitare alte dosi in integratori.
Insalata durante allattamento e spinaci: ottime scelte, ben lavate.
Noci e mandorle: utili per grassi insaturi e minerali (salvo allergie).
Sedano in allattamento: nessuna controindicazione particolare.

Dimagrire durante l’allattamento: come fare

Per una dieta per dimagrire durante l’allattamento vale la gradualità (≤ 0,5 kg a settimana), con pasti completi e spuntini nutrienti. Evitare diete estreme.

Sarebbe utile un'attività fisica leggera (camminate, ginnastica post-partum) e sonno adeguato. Per dimagrire quando si allatta è consigliabile un piano personalizzato con un professionista.

Alimenti e integratori che “aiutano il latte”

Non esistono “cibi miracolosi”, ma alcuni alimenti tradizionalmente considerati cibi che fanno latte possono essere inseriti nella dieta:

avena,
semi di finocchio/anice,
mandorle, lenticchie, lievito di birra

Valutare eventuali integratori con medico o farmacista.

FAQ rapide sull'allattamento

Allattamento: cosa mangiare? Stile mediterraneo con verdura, frutta, cereali integrali, proteine di qualità, olio extravergine e pesce azzurro.

Allattamento: cosa non mangiare? Non esistono alimenti proibiti durante l’allattamento validi per tutte; evitare pesci ad alto mercurio, eccesso di caffeina, alcol e ultraprocessati.

Allattamento cosa mangiare per avere più latte? Nessun alimento “magico”: idratazione, poppate frequenti, riposo; utili avena, semi di finocchio, frutta secca.

I vegani allattano? Sì: serve una pianificazione accurata e integrazione di vitamina B12 (ed eventualmente vitamina D, iodio, ferro, DHA algale) sotto supervisione.

Nota: le informazioni sono divulgative e non sostituiscono il parere del medico o del pediatra.

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